Sam Altman 谈效率（全文翻译）

记录时间：2026-06-08 10:30:38

原文：Productivity — Sam Altman。本文为全文翻译，仅做排版，不对内容做增删改写。

我想我至少比一般人要高效一些，所以人们有时会问我关于效率的建议。于是我决定把它们全部写在一个地方。

复利增长常被当作一个金融概念来讨论，但它在职业生涯中同样有效，而且简直就是魔法。一个小小的效率提升，在 50 年里复利累积，价值惊人。所以，弄清楚如何优化效率是值得的。如果你每天比别人多完成 10% 的事、并且进步 1%，那么复利累积出来的差距会大得惊人。

做什么

如果方向毫无价值，那么你跑得多快都无所谓。挑选正确的事情来做，是效率中最重要的一环，却通常几乎被完全忽视。所以，要多花点心思去想它！独立思考很难，但它是一种可以通过练习变得更好的能力。

我认识的那些最令人印象深刻的人，对世界都有着强烈的信念，而这在普通人群中很罕见。如果你发现自己总是同意你最后交谈的那个人的观点，那就不妙了。你当然有时会判断错误，但要培养出坚持自己信念的自信。这能让你在某件重要的事情上看到了大多数人没看到的真相时，有勇气坚持下去。

我会确保在日程里留出足够的时间来思考该做什么。对我来说，最好的方式是读书、和有趣的人相处、以及在大自然中度过时光。

我已经认识到，对于自己不在乎或不喜欢的事情，我没法做得很高效。所以我尽量不让自己处在不得不做这些事的境地（通过委派、回避，或其他办法）。你不喜欢的事情，是对士气和势头的一种痛苦的拖累。

顺便提一个关于委派的重要经验：记住，其他每个人也都是在做自己喜欢的事情时最高效，所以你要像希望别人为你做的那样去做——试着弄清楚谁喜欢（并且擅长）做什么，然后据此来委派。

如果你发现自己很长一段时间都不喜欢正在做的事情，那就认真考虑一次重大的工作变动吧。短期的倦怠是会发生的，但如果休息一段时间后仍未化解，也许就该去做一些你更感兴趣的事情了。

我非常幸运，找到了自己如此热爱、以至于愿意免费去做的工作，这让保持高效变得很容易。

有一件事很重要，那就是去明白：你可以学会任何你想学的东西，而且你可以很快变得更好。头几次发生时，这感觉像是一个不太可能的奇迹，但最终你会学会相信自己确实能做到。

做出伟大的工作通常需要某种意义上的同伴。试着待在聪明、高效、快乐、积极、并且不会贬低你抱负的人身边。我喜欢和那些推动我、激励我变得更好的人在一起。在你力所能及的范围内，远离相反类型的人——让他们占用你的心智周期，其代价是可怕的。

你既要挑对问题，又要把工作做好。捷径并不多。如果你打算做一件真正重要的事，那么你很可能既要聪明地干、也要努力地干。最大的奖赏会被激烈地争夺。这并非在每个领域都成立（有些伟大的数学家每周从不花太多小时工作），但在大多数领域是成立的。

优先级

我的系统有三大支柱：「确保把重要的破事做完」、「别在愚蠢的破事上浪费时间」，以及「列很多清单」。

我强烈推荐使用清单。我会列出我每年、每月、每天想要完成的事情。清单非常聚焦人心，而且它们帮助我处理多任务，因为我不必在脑子里记住那么多东西。如果我没心情做某个特定的任务，我总能找到另一件我有兴致去做的事。

我更喜欢写在纸上的清单。增减任务都很容易。我可以在会议中查看它们，而不会显得失礼。我会频繁地重新誊抄清单，这迫使我去思考清单上的每一项，并给了我一个增删条目的机会。

我不去费心做分类、估算任务大小之类的事情（我最多就是在真正重要的条目旁边打个星号）。

我尝试以一种能产生势头的方式来排优先级。我完成得越多，感觉就越好，然后我就完成得更多。我喜欢用一件我真能取得进展的事来开始和结束每一天。

对于完成我最重要的项目，我是毫不留情的——我发现，如果我真的想让某件事发生、并且推得足够用力，它通常就会发生。

我尽量对各种事情狠下心来说「不」，并用尽可能快的方式去做那些非关键的事情。我大概把这一点做得太过了——比如，我几乎可以肯定，我回复邮件时简短到了近乎无礼的地步。

我通常尽量避免开会和参加会议，因为我发现时间成本巨大——我从待在办公室的时间里获得的价值最高。然而，至关重要的是，你要在日程里保留足够的空间，以容纳偶然的相遇、以及接触新的人和新的想法。拥有一个开放的人脉网络很有价值；尽管我接受的随机会面大概有 90% 是在浪费时间，但另外那 10% 真的能把这一切都补回来。

我发现大多数会议最好安排为 15-20 分钟，或者 2 小时。默认的 1 小时通常是错的，会导致大量时间被浪费。

我会把一天中不同的时段用于不同种类的工作。早晨最初的几个小时绝对是我一天中最高效的时间，所以我不让任何人在那时安排任何事情。我尽量把会议放在下午。每当我感到注意力开始消退，我就休息一下，或者切换任务。

我认为大多数人不够珍视自己的时间——我认识的很多人，时薪 100 美元，却愿意花上好几个小时去做一件自己不想做的事，只为省下 20 美元，这让我很惊讶。

另外，别掉进「效率色情」的陷阱——为了效率本身而追逐效率是没有帮助的。许多人花太多时间去思考如何完美地优化自己的系统，却远远没有花足够的时间去问自己是否在做正确的问题。如果你做的是错的事情，那么无论你用什么系统、是否榨干了每一秒，都无关紧要。

正确的目标是最优地分配你的一年，而不是你的一天。

身体因素

对我而言最优的，很可能对你来说并不最优。你得通过实验来弄清楚什么最适合你的身体。这绝对值得去做——它对生活的方方面面都有帮助，而且你会整体上感觉好得多、也更快乐。

为了找到最适合自己的方案，大概有几年时间里，我每周都要花上一点时间，但我的感觉是，如果下面这些我都做得不错，我至少比不做时高效 1.5 倍。

睡眠似乎是对我的效率而言最重要的身体因素。用某种睡眠追踪器来弄清楚如何睡得最好是有帮助的。我发现，唯一能让我坚持下去的，是那种「设置一次就不用管」类型的设备，我很喜欢 Emfit QS+Active。

我喜欢一个寒冷、黑暗、安静的房间，以及一张很棒的床垫（多年来我一直抗拒花一大笔钱买张好床垫，这很蠢——它对我的睡眠质量有着巨大的影响。我很爱这张）。睡前几小时不吃太多东西会有帮助。不喝酒帮助很大，尽管我并不愿意一直都不喝。

如果没法让房间够冷，我就用 Chili Pad 在睡觉时保持凉爽，它很棒但很吵（我把它的冷却装置安在了房间外面）。

旅行时，我会用眼罩和耳塞。

这一点很可能会有争议，但每当我睡不着时，我会服用低剂量的安眠药（大约是正常剂量的三分之一）或极低剂量的大麻。我整体上是个糟糕的睡眠者，旅行时尤其糟糕。这很可能有它的权衡代价，但睡不好也有代价。如果你本来就能睡得很好，我不会推荐这样做。

大多数早晨，我会在补回邮件的同时，用一盏全光谱 LED 灯照约 10-15 分钟。它很棒——如果这里的其他东西你都不试，这就是我会让你试的那一个。对我来说，它是个荒谬到夸张的收益。我喜欢这一款，而且它便于携带旅行。

锻炼大概是第二重要的身体因素。我尝试了若干不同的锻炼计划，每个试几个月，结果看起来最好的，是每周 3 次、每次 1 小时举重，再偶尔做高强度间歇训练。除了效率上的收益，这也是让我整体感觉最好的锻炼计划。

第三个领域是营养。我极少吃早餐，所以大多数日子我都有大约 15 小时的禁食（醒来时的一杯浓缩咖啡除外）。我知道这与大多数建议相悖，我也怀疑它对大多数人来说并非最优，但它对我确实很有效。

吃大量的糖是让我感觉最糟的事，也是我最努力去避免的。我还尽量避免那些会扰乱我消化、或激起炎症的食物（比如非常辛辣的食物）。在甜食面前我没什么意志力，所以我基本上就是尽量不让垃圾食品进家门。

我醒来后立刻喝一大杯浓缩咖啡，午饭后再喝一杯。我估计这一天总共大约 200 毫克咖啡因。我试过其他几种配置；这是远比其他都更有效的一种。除此之外，我会积极避免兴奋剂，但如果我极度疲惫、又真的需要把某件事做完，我会再多喝点咖啡。

我是素食者，从小就是，并且补充甲基 B-12、Omega-3、铁，以及维生素 D-3。我是通过大约一年左右的季度血液检查得出这份清单的；从那以后它一直对我很管用（我大概每一年半左右再检测一次）。有很多医生会很乐意为你做一次超全面的血液检查（也有像 WellnessFX 这样的服务）。我还会特意去喝大量的蛋白粉奶昔，我讨厌它，如果我不是素食者就不会喝。

其他

这是我在工作空间里喜欢的东西：自然采光、安静、知道在我不想被打扰时不会被打扰、长段的整块时间，以及舒适和放松（我在办公室里有一张漂亮的桌子，上面摆着几台 4k 显示器，但我几乎所有时间都是在沙发上抱着笔记本电脑度过的）。

对于那些我得频繁去做的烦人事情，我写了定制软件，这很棒。我还下功夫学会了打字打得很快、以及那些有助于我工作流程的键盘快捷键。

像大多数人一样，我有时会经历一两周完全没有任何动力去做任何事的时期（我怀疑这可能与营养有关）。这很糟糕，而且似乎总在不方便的时候发生。除了等待迷雾散去、并相信它最终总会散去之外，我还没弄明白该拿它怎么办。而且我通常会尽量避开那些让我心情变坏的人和处境，无论你是否在乎效率，这都是个好建议。

总的来说，我认为稍微「过度承诺」一点是好事。我发现自己通常能完成我所承担的事，而如果我手头的事稍微多了一点点，它会让我在每件事上都更有效率，这是一种训练自己避免分心的方式（一个很棒的习惯！）。然而，大幅度地过度承诺则是灾难性的。

不要为了效率而忽视你的家人和朋友——那是一桩非常愚蠢的交易（而且很可能是净的效率损失，因为你会变得不那么快乐）。也不要忽视去做那些你热爱的、或者能让你头脑清醒的事情。

最后，再重复一遍：错误方向上的效率根本一文不值。多想想该做什么。